原文標題：快醒來！別再當睡美人了！3 個讓你喚醒核心的方法！

健康，好身材，好體力，都是訓練來的！

健康，好身材，好體力，都是訓練來的！（圖片來源：筋肉媽媽）

許多媽咪在運動這條路的挫折就是：「任何的徒手運動，看別人做都簡單，為何自己一下都做不來？」

首先，妳一定要讓自己的核心肌群醒過來！核心肌群，包含「胸以下的軀幹」「髖部」，也就是說，腹部、背部、與臀部，都是核心肌群的一環！這當中有許多大肌肉群，更包含許多小肌肉群；不論運動或日常生活，沈睡的核心肌群都會帶給身體很多的不便利！當核心無法好好發揮他原本的功能，可想而知，當施力代償到其他肌肉時，會造成多少傷害！如何讓它們從「沉睡」中醒來？或許以下的 3 個小技巧妳可以嘗試看看！

 A. 脫掉你的鞋子與襪子！ 

赤足運動，現在在美國，由一群醫師與專業人士推行並且風行著！為什麼要光著腳運動？因為我們的腳掌有許多細小肌肉群，當充分刺激它們，便可以喚醒睡著的臀部穩定肌，接著往上走，睡著的核心肌肉群也會醒來，開始收縮活動！所以當你開始重視腳底的訓練，整體肌肉被激活的時間便會大大縮短！

當你開始重視腳底的訓練，整體肌肉被激活的時間便會大大縮短！（圖片來源：筋肉媽媽）

偏偏我們總是穿著鞋子，鞋底還愈來愈舒適，於是腳底愈變愈懶惰，愈來愈依賴舒適鞋底鞋墊！事實上，許多體適能動作中，脫掉鞋子，你可以做得更好！

 B. 做運動時，你夠專注嗎？ 

很多動作，其實不是做不來，而是做的時候，不夠專注！核心控制練習，尤其需要專注度！

核心控制練習，需要專注度！（圖片來源：筋肉媽媽）

 專注力，是讓運動做好並且有成效很重要的一部分！很多人動作不標準，其實是「缺乏專注力」，而不是「沒體力」！好比現在大家都很愛的 TRX，當徒手的動作轉移到 TRX 上訓練時，會需要更多肌肉徵召參與，所以需更多體能跟專注力！

 媽咪可以嘗試在棒式上面做變化：練習「專注控制核心」，同時做出其他四肢動作，增加些許難度以及專注力挑戰！

寶寶負重僅是參考圖片！請媽咪們徒手無負重狀態下練習。（圖片來源：筋肉媽媽）

動作教學：棒式夾膝抬小腿

講解動作前，先來看影片示範吧！

棒式夾膝抬小腿影片示範。（影片來源：筋肉媽媽）

動作 1：做出肘撐棒式，將手掌朝上，以避免手臂過度出力與避免肩膀內旋。

做出肘撐棒式。（圖片來源：筋肉媽媽）

動作 2：想像膝蓋中間被黏了 3 秒膠，過程中膝蓋都不要分開。

過程中膝蓋都不要分開。（圖片來源：筋肉媽媽）

動作 3：分別將小腿舉起至與地面垂直，過程中維持專注，膝蓋不分離，腹部大腿臀部收緊。

分別將小腿舉起至與地面垂直。（圖片來源：筋肉媽媽）

除了訓練自己運動時的專注力，也增加棒式難度；膝蓋夾緊，可以幫助更多小肌群加入訓練，讓核心肌群更快覺醒！

 C. 輸給體力前，先輸給了頭腦！ 

很多時候，你實際能做的，比想像中還要好，但是，卻因為「害怕」而先放棄！例如：棒式撐體，明明可以撐到 20 秒，卻在 15 秒就放棄了，因為你覺得很累，以為自己做不到！

 最近，我開始練習「倒立」，我非常懼怕這個動作，因為從小學，我就不太會翻筋斗！事實上，我的核心肌力早就可以應付倒立，只是因為懼怕把腳翻到牆上的那一刻，所以一直沒有去做，只有在默默羨慕別人倒立很帥氣！

一個午後，一片運動地墊，準備倒立！當頭朝下的那一刻，我很害怕倒立會害我脖子折斷頭破血條，事實上都是我多慮，疑心生暗鬼！就在我把雙腿蹬上牆壁的一刻，我已經學會了倒立

就在我把雙腿蹬上牆壁的一刻，我已經學會了倒立。（圖片來源：筋肉媽媽）

※ 不論是負重寶寶，或是倒立，請在有專業認證教練指導下練習，居家嘗試都是很危險的喔！

原文出處：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！

筋肉媽媽JZ Fitness

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